Padroneggia la spinta in verticale

Impara come eseguire questo elemento base della ginnastica in sicurezza con i consigli di un esperto

Le flessioni in verticale sono un esercizio di ginnastica accattivante e l'apice della forza delle spalle a corpo libero. Richiede una forma impeccabile, mobilità delle spalle ed equilibrio per essere eseguito correttamente, ma con il giusto approccio, questo trucco che sfida la gravità è realizzabile.

Anche le flessioni in verticale non sono solo per lo spettacolo. Praticarli può portare la tua forza, il tuo equilibrio e la tua coordinazione a un livello completamente nuovo, il tutto dandoti un enorme senso di realizzazione. Sono anche uno dei migliori esercizi per le spalle per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e forare schemi di movimento funzionali.

Per diventare un abile push-up in verticale, devi prima essere in grado di sostenere una verticale supportata dal muro per almeno un minuto. Non è un'impresa facile, quindi ti consigliamo vivamente di lavorare sulle verticali con un professionista del fitness. Ti mostreranno come sviluppare una verticale e ti guideranno attraverso qualsiasi lavoro di forza o mobilità necessario per migliorare la tua forma.

Qui, discutiamo su quali muscoli vengono presi di mira i piegamenti in verticale, esploriamo i suoi numerosi vantaggi, evidenziamo alcune insidie ​​​​da evitare e delineamo come eseguire questo movimento complesso.

La nostra guida si concentra sui push-up in verticale, in cui mantieni il corpo sempre in linea retta, piuttosto che sui push-up in verticale con kipping comunemente visti nel CrossFit. La varietà del kipping, che consiste nel sollevare le gambe per generare slancio, è una mossa più esplosiva e richiede un approccio di allenamento diverso.

Il push-up in verticale è un ottimo esempio di esercizio composto. Colpisce la parte superiore del corpo, in particolare i muscoli delle spalle, delle braccia e del torace. Ma per fornire stabilità a testa in giù, il tuo corpo deve anche coinvolgere più muscoli della schiena, del core, dei glutei e delle cosce.

"È particolarmente efficace nel rafforzare le spalle perché agisce contemporaneamente su tutte e tre le teste dei deltoidi, insieme a diversi muscoli stabilizzatori, come la cuffia dei rotatori", afferma Mitch Raynsford, un allenatore certificato di forza e condizionamento presso la piattaforma di fitness coaching digitale P3RFORM.

Le spalle sono quelle che subiscono lo sforzo maggiore, ma vengono presi di mira anche i muscoli tricipiti, il grande e piccolo pettorale del torace e gli estensori che stabilizzano la colonna vertebrale, il trapezio e il gran dorsale della schiena.

"L'impegno del torace e della schiena è particolarmente importante per stabilizzare l'articolazione della spalla", afferma Raynsford. E i tuoi muscoli profondi, inclusi gli addominali trasversali, i retti dell'addome, gli obliqui e persino i muscoli del pavimento pelvico, faranno tutti gli straordinari per impedirti di oscillare di lato, inclinarti in avanti o collassare del tutto.

"Anche i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia saranno messi alla prova", afferma Raynsford. Questi muscoli saranno particolarmente impegnati durante le flessioni in verticale, quando viene tolta la sicurezza di un muro per sostenere le gambe.

Le flessioni in verticale sono un ottimo esercizio per sviluppare spalle scolpite e aumentare la forza della parte superiore del corpo, ma i suoi benefici non finiscono qui.

Per cominciare, non hai bisogno di attrezzature avanzate. Gli handstand push-up possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento: tutto ciò di cui hai bisogno è un muro o un box ed eventualmente un compagno di allenamento che ti aiuti a metterti in posizione in sicurezza.

La pratica regolare promuove la propriocezione, il che significa che aiuta il corpo a migliorare la percezione della propria posizione nello spazio, stabilendo al tempo stesso percorsi di comunicazione migliori tra cervello e muscoli e un coinvolgimento muscolare più efficiente. Di conseguenza, i push-up in verticale fanno miracoli per l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità del core.

Nonostante il lungo elenco di vantaggi del trasloco, ci sono alcuni rischi potenziali che dovresti tenere a mente, soprattutto se soffri di pressione alta o soffri di disturbi che colpiscono le orecchie o gli occhi.

Praticare questo esercizio può causare più danni che benefici, ad esempio se hai un'infezione all'orecchio che influisce sul tuo equilibrio. Avere la testa sottosopra può anche aumentare la pressione nei bulbi oculari, il che può essere particolarmente pericoloso per le persone affette da glaucoma (danno al nervo ottico), secondo l'American Optometric Association.