Muscolo

I muscle-up sono come il paracadutismo o il bouldering: pubblica i video di te stesso mentre li fai sui social media e riceverai un commento dopo l'altro su quanto sei figo. Ma i muscle-up non sono solo un trucco da festa che ti fa guadagnare complimenti: sono un esercizio per tutto il corpo che migliora l'equilibrio, la forza e la resistenza della parte superiore del corpo, la spinta dell'anca e molto altro ancora.

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Un movimento (molto) ad alta abilità, i muscle-up sono (in qualche modo) comuni nelle palestre di CrossFit e di ginnastica ritmica. Ma anche se appartieni a una di quelle zone specializzate in cui si suda, prendere confidenza con i muscle-up è piuttosto un'impresa.

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"Imparare a eseguire un muscle-up richiede un livello prerequisito di forza, consapevolezza del corpo e un livello significativo di abilità ginniche", afferma l'allenatore di CrossFit Kyle Baughman, CF-L2, capo allenatore e proprietario di Golden Goose CrossFit.

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Scopri esattamente cosa serve per eseguire sia il muscle-up alla barra che il muscle-up agli anelli di seguito. Inoltre, condivideremo i vantaggi del movimento, suggerimenti sulla forma, suggerimenti sulla sicurezza e come puoi lavorare per eseguire questo esercizio in modo efficace.

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Ring Muscle-Up vs Bar Muscle-Up: quale è più facile?

Il ring muscle-up è generalmente considerato la variazione di muscle-up più difficile da imparare tra le due. Questo perché gli anelli si muovono mentre lo fai, il che significa che i muscoli stabilizzatori delle spalle devono fare gli straordinari per mantenerti al sicuro e in posizione.

Tuttavia, alcune persone trovano più facile muovere il proprio corpo ‌con‌ un pezzo di attrezzatura (gli anelli) piuttosto che ‌intorno‌ a un pezzo di attrezzatura (la barra), quindi ci sono certamente alcune persone che sostengono che il muscle-up sugli anelli sia più facile del muscolo sulla barra -su.

Tutte le varianti del muscle-up richiedono una solida base di forza, mobilità e consapevolezza del corpo, afferma Murphy. Lavorare verso questo fondamento offre una serie di benefici per il fitness.

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"Il ring muscle-up è un esercizio focalizzato sulla parte superiore del corpo", afferma Wickham. Durante la parte di trazione dell'esercizio (la prima metà), stai chiamando dorsali, schiena e bicipiti, dice. Nel frattempo, durante la parte di spinta (la seconda metà), chiedi al petto, alle spalle e ai tricipiti di lavorare, spiega.

In generale, mettere insieme i muscle-up (così CrossFit parla per fare più ripetizioni di fila senza cadere dal ring o dalle barre) migliorerà la resistenza di questi muscoli. Nel frattempo, indossare un ruck, un giubbotto pesi o comunque appesantire l'esercizio con una palla medica, ad esempio, migliorerà ulteriormente la forza della parte superiore del corpo.

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Dal momento in cui i tuoi piedi lasciano il terreno al momento in cui ritornano, il tuo core funziona. "La tua parte centrale lavora per tutto il tempo in cui esegui un muscle-up, in particolare la parte anteriore del core", afferma Wickham. Ciò include il retto dell'addome (muscoli addominali superficiali), gli obliqui esterni ed interni (i muscoli ai lati dell'addome) e i muscoli trasversi dell'addome (il muscolo addominale più profondo).

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Facendo lavorare questi muscoli quando esegui i muscle-up, li rafforzi, il che, a sua volta, può ridurre il rischio di dolore lombare e molto altro ancora.

"Tutti i muscoli della linea mediana lavorano insieme per proteggere la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena, mantenere la posizione eretta, aiutarti a bilanciare e dare ai tuoi arti accesso a maggiore potenza", afferma Wickham.

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Inoltre, avere un tronco forte riduce il rischio di cadute e quindi di lesioni ad esse correlate, oltre a favorire la salute delle articolazioni circostanti.

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"Se hai un core debole, le altre articolazioni circostanti dovranno prendere il posto della linea mediana, il che può provocare lesioni da uso eccessivo", afferma Wickham. La parte superiore della schiena, i fianchi e le spalle, in particolare, andranno in overdrive se il tuo core non funziona in modo ottimale.

Secondo Wickham, a causa della quantità di tempo che trascorriamo seduti durante il giorno, la maggior parte delle persone ha i flessori dell’anca deboli. Perché? Semplicemente perché quando sei seduto non usi quei muscoli e il tuo corpo generalmente aderisce alla filosofia "se non lo usi, lo perdi".