7 migliori esercizi per addominali a corpo libero da aggiungere alla tua routine di rafforzamento del core

Potresti non saperlo

Non hai bisogno di pesi pesanti per rafforzare i muscoli centrali da casa, basta aggiungere questi sette esercizi per gli addominali alla tua routine principale. Sebbene i pesi siano efficaci per aggiungere intensità, gli allenamenti addominali a corpo libero possono far lavorare duramente questi muscoli.

L'allenamento a corpo libero, come un allenamento di ginnastica ritmica, coinvolge naturalmente i muscoli centrali e aiuta a sviluppare la forza funzionale, mantenendo il corpo in movimento con migliore efficienza e meno possibilità di infortuni. Un core forte aiuta inoltre tutti gli utenti a sollevare carichi più pesanti con una postura migliore e a correre con maggiore economia, oltre ad altri vantaggi.

Se ti piacciono gli allenamenti a casa o preferisci ridimensionare la migliore attrezzatura da palestra, questi sette esercizi per gli addominali dovrebbero essere fondamentali nella tua routine in palestra. Eccoli.

Programma l'allenamento a corpo libero nelle routine di ogni cliente, indipendentemente dal suo livello di esperienza, perché dovresti sempre essere in grado di muoverti correttamente con il tuo peso corporeo prima di iniziare a prendere in mano kettlebell, bilancieri o i migliori manubri regolabili.

La mia regola pratica è che tutti coloro che possono (e fanno) esercizio fisico senza limitazioni dovrebbero imparare a eseguire un pull-up, un push-up e uno squat a corpo libero sostenendo il proprio peso. Ovviamente ci sono delle eccezioni.

Non devi nemmeno isolare i muscoli centrali con addominali o crunch. Molti esercizi composti che reclutano più gruppi muscolari attivano simultaneamente questi muscoli.

Il risultato è un busto più forte, che supporta movimenti sicuri e di qualità come la flessione, l'estensione e la rotazione durante gli allenamenti. Puoi anche aspettarti una maggiore potenza e resistenza e un migliore controllo posturale.

Se preferisci l'allenamento con i pesi e sei arrivato fin qui, dai un'occhiata ai 5 migliori esercizi con kettlebell per principianti per ulteriori idee.

Abbiamo incluso esercizi che prendono di mira vari muscoli centrali, non solo gli addominali, così scoprirai che i tuoi muscoli addominali, gli obliqui (che scendono lungo la vita) e gli addominali inferiori sentono il bruciore. Attiviamo anche i muscoli più profondi responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale, che sono i muscoli più importanti da mantenere forti.

Rafforzare e sviluppare i muscoli ti darà più definizione, ma ripetere centinaia di crunch e addominali da solo non farà un'enorme differenza per il tuo aspetto: dipende dalla dieta, dalla coerenza e dalle scelte di stile di vita. Scopri perché non riesci ancora a vedere i tuoi addominali, anche se ti sembra familiare.

Il movimento migliora la stabilizzazione del core e delle spalle e fa lavorare tutto il corpo, comprese braccia e spalle.

Come:

Questa variazione del burpee è più delicata sulla parte bassa della schiena e non richiede movimento dal petto al pavimento. Il movimento sviluppa forza, velocità e potenza esplosiva e fa lavorare più gruppi muscolari, tra cui spalle, petto, core e gambe.

Come:

Evita di curvare la colonna vertebrale o di iperestendere la parte bassa della schiena ed esercitati ad atterrare verso i talloni, non verso le punte dei piedi. Ecco cosa è successo quando ho eseguito 80 sprawl ogni giorno per una settimana.

La variazione prende di mira gli obliqui, l'addome trasversale, i muscoli stabilizzatori delle spalle e i muscoli della schiena utilizzando una rotazione simile a un movimento di risciacquo. Scopri come eseguire i plank hip dip in dettaglio qui.

Come:

Una ripresa del v-up, il movimento è micidiale sugli obliqui. I v-up obliqui adottano un movimento di crunch laterale per bruciare la vita e testare la stabilità.

Come:

I calci svolazzanti colpiscono gli addominali inferiori e i muscoli flessori dell'anca, attivando la parte bassa della schiena. La mossa richiede anche stabilità del core per rimanere in una posizione crunch per tutto il tempo.

Come:

La presa Sorenson è un esercizio isometrico che richiede che il corpo rimanga in una posizione parallela neutra con il petto sollevato. Rafforza principalmente i muscoli della catena posteriore situati nella parte posteriore del corpo, tra cui la parte bassa della schiena, i glutei, il core, i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia.

Come:

Replica il movimento senza una macchina GHD con le cosce appoggiate su una panca o un box. Metti un manubrio tra i piedi o chiedi a un amico di tenerti le gambe.