Come fare 15 tirate

5 errori che ti impediscono di raggiungere il tuo vero potenziale.

Scopri come eseguire 15 o più trazioni di fila!

I pull-up sono un esercizio a corpo libero popolare nella ginnastica ritmica e nell'allenamento fitness. Concentrandosi sulla forza della parte superiore del corpo, il pull-up inizia con il corpo sospeso a una barra, quindi tira il corpo con la forza delle braccia e della schiena finché la clavicola non si avvicina alla barra e infine ti abbassi. giù lentamente.

I pull-up sono un esercizio fondamentale per la forza della parte superiore del corpo e possono essere descritti come gli “esercizi di sollevamento pesante del mondo della ginnastica ritmica”.

Se il pensiero di eseguire 15 o più pull-up ininterrotti ti sembra scoraggiante, continua a leggere. Ecco sei errori comuni che le persone commettono con i pull-up che impediscono loro di raggiungere il loro pieno potenziale con questo eccellente esercizio per la schiena.

Aumentare il numero di pull-up è un obiettivo che molti aspirano a raggiungere. Non solo è un esercizio efficace a corpo libero che richiede solo una barra per trazioni, ma sviluppa anche dimensioni e forza muscolare paragonabili a molti esercizi per la schiena con bilanciere.

Jeff Cavaliere ha commesso 6 errori errori enormi che impediscono alle persone di eseguire 15 o più trazioni di fila. Jeff Cavaliere è stato il fisioterapista capo dei New York Mets per 3 anni e ora è un fenomeno su YouTube. Fornisce informazioni chiare senza rumore sul suo canale YouTube ATHLEAN-X.

Tuttavia, se non riesci ancora a eseguire un singolo pull-up, di seguito è disponibile un collegamento migliore da seguire.

6 passaggi per ottenere il tuo primo pull-up

Innanzitutto, la corretta configurazione è fondamentale.

Molte persone si posizionano direttamente sotto la barra e tirano semplicemente su e giù. Tuttavia, questo non è corretto poiché crea troppa scioltezza nella parte superiore del corpo, in particolare nella scapola. Per generare la rigidità necessaria per un migliore trasferimento di potenza e forza, pensa non solo a tirare verso il basso la barra, ma anche a spingere leggermente il corpo indietro e lontano.

In questo modo, impegni i dorsali, i potenti muscoli della parte superiore del corpo, in modo simile all'esecuzione di un pushdown a braccio teso. Ciò consente agli avambracci e ai bicipiti di assumere un ruolo secondario nella guida della salita, mentre i dorsali assumono il comando. Una volta sperimentata la sensazione e il coinvolgimento corretti, non eseguirai mai i pull-up in nessun altro modo.

Successivamente, concentrati sulla posizione dei gomiti durante l'esercizio. Non dovrebbero puntare direttamente ai lati se miri a fare molti trazioni. Invece, inclinali in avanti di circa 45 gradi. Questo allineamento, noto come piano scapolare, promuove una funzione della spalla più sicura e un maggiore impegno del lat grazie ad un leggero allungamento.

Da una vista laterale, qualcuno dovrebbe essere in grado di vedere i tuoi gomiti leggermente davanti allo squat rack o alla gabbia dove esegui i pull-up. Se non ci riescono, significa che i tuoi gomiti sono troppo sul piano frontale, il che ostacolerà il conteggio totale e ininterrotto dei pull-up.

Come migliorare enormemente e rapidamente i tuoi pull-up

Ora, affronta qualsiasi mancanza di tensione in tutto il corpo per massimizzare il numero delle ripetizioni. Ciò comporta la correzione di quelle che io chiamo “perdite di energia”. Per aumentare il più possibile le trazioni, devi preservare tutta la forza che generi e ridurre al minimo le perdite. Raddrizza le ginocchia contraendo i quadricipiti, punta le dita dei piedi flettendo i polpacci, stringi gli addominali e contrai i glutei per limitare l'oscillazione e mantenere la tensione totale del corpo.

Quando tutti questi aspetti vengono eseguiti correttamente, la tua forma di pull-up sarà impeccabile e la tua capacità di superare senza sforzo la barra ad ogni ripetizione migliorerà in modo significativo.

Quindi, presta attenzione alla presa. Evita una presa stretta, poiché sottopone un carico eccessivo ai muscoli dell'avambraccio, che non sono così abili nel sollevare il peso corporeo come i dorsali. Inoltre, considera la direzione della forza applicata attraverso le tue mani. Invece di limitarti a tirare giù la barra, pensa a stringere le mani l'una verso l'altra e verso il basso contemporaneamente.

Questo coinvolge non solo i dorsali ma anche i muscoli del torace, che agiscono come adduttori. Questo ti aiuta a sollevare il corpo sopra la barra.