Inganna il tuo corpo a sollevare carichi più pesanti con il caricamento delle onde

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Il metodo di caricamento dell'onda è l'arma segreta dell'allenamento della forza che devi conoscere

Per un aumento della forza e dell'ipertrofia, non si può negare che la costanza è la salsa segreta per il progresso che desideriamo. Ma il sovraccarico progressivo non deve essere monotono. Entra nel metodo di allenamento che ha creato scalpore tra gli atleti più seri: il carico a onda.

Il caricamento delle onde introduce una danza attentamente coreografata di intensità e variazione. Il design del programma ti consente di sfidare i tuoi muscoli in modo innovativo, inducendo la tua mente a sollevare carichi più pesanti senza necessariamente avvertire lo sforzo percepito. È il modo perfetto per scoprire il tuo reale potenziale di sollevamento.

Questo metodo di allenamento scoprirà i tuoi attuali livelli di forza facendo sì che alcune serie sembrino un gioco da ragazzi con pesi con cui potresti aver avuto difficoltà in precedenza. Potresti anche ritrovarti a sbloccare quel PB per il quale ti stavi innestando.

Qui, spieghiamo cos'è il metodo di caricamento delle onde, spieghiamo la scienza dietro di esso e ti mostriamo esempi che ti aiuteranno a padroneggiare gli schemi di ripetizione e a cavalcare le onde del guadagno di forza.

Il carico a onda è una tecnica di allenamento della forza che prevede la variazione dell'intensità del peso sollevato durante un allenamento. Solitamente consiste nell'eseguire più serie con carichi crescenti o decrescenti in uno schema che ricorda un'"onda". Questo approccio aiuta a stimolare un reclutamento muscolare sufficiente per l'aumento della forza, consentendo allo stesso tempo un volume sufficiente per l'adattamento muscolare.

Avvertimento:I metodi ad alta intensità che includono sforzi massimali come il carico a onda sono piuttosto impegnativi dal punto di vista neurologico, quindi devono essere completati solo per 2-3 settimane prima dello scaricamento.

Una revisione pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha concluso che volumi di allenamento più elevati sono associati a maggiori miglioramenti della forza nell’allenamento di resistenza. Un'altra recensione pubblicata sulla stessa rivista ha concluso che le variazioni di volume e intensità nel corso di un ciclo di allenamento miglioreranno ulteriormente i guadagni di forza.

Poiché la tecnica del carico a onda ti consente di lavorare entro le capacità di forza di cui disponi in quel particolare giorno di allenamento, puoi adattarla alle tue esigenze. Ad esempio, se riesci a sollevare solo un certo numero di serie in un dato giorno, puoi lasciarlo lì. Se riesci ad avere set di successo, puoi continuare. Questa flessibilità per soddisfare le tue esigenze favorisce la coerenza, una componente chiave per i risultati di forza, come supportato da una recensione pubblicata su Sports Medicine.

Il carico a onda ci dà benefici psicologici perché mentre ci muoviamo attraverso gli schemi di ripetizioni, alcuni sollevamenti sembreranno più facili. Ad esempio, gli schemi a basso numero di ripetizioni sembreranno più facili rispetto agli schemi ad alto numero di ripetizioni con lo stesso peso, aumentando quindi l’autoefficacia e la motivazione. In una revisione pubblicata dall’International Journal of NPACE, l’autoefficacia è stata collegata all’aderenza all’esercizio fisico e al mantenimento di nuove abitudini.

Dovrai conoscere il tuo peso massimo per una ripetizione (1RM) o almeno averne un'idea approssimativa per il caricamento delle onde. Puoi calcolarlo utilizzando la nostra guida qui. Un esempio con lo stacco utilizzando la tecnica 3/2/1 dopo un riscaldamento approfondito sarebbe simile a questo:

Riposa e ripeti l'onda:

Se l'ondata 2 ha successo, può essere ripetuta. Il caricamento dell'onda tende a includere 2-4 serie.

I periodi di riposo tra le serie con carico d'onda possono variare a seconda dell'intensità delle serie e delle esigenze individuali. Prenditi dei periodi di riposo tra le serie che ti permettano di recuperare sufficientemente. Come regola generale, questi possono variare da 3-6 minuti per l'allenamento della forza.

Per gli schemi di ripetizioni con carico ondulato 5/3/1 (vedrai un esempio di seguito) in cui sollevi pesi pesanti per ripetizioni inferiori, puoi prendere periodi di riposo di circa 3-5 minuti tra le serie da 5 ripetizioni e le serie di 3 ripetizioni. Questi periodi di riposo più lunghi consentono un recupero e prestazioni migliori nelle serie successive.