Metti alla prova quanto sei in forma con l'allenamento per la forza n. 1 di un allenatore

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Se sei stato fuori dalla palestra per un po' o devi ancora iniziare il tuo percorso di fitness, potresti chiederti a che punto sei in termini di livello di forza attuale. Per quelli di voi che sono nuovi al fitness, testare un massimo di forza con una ripetizione su sollevamenti tradizionali come squat, panca o stacco non è un piano sicuro o buono per ottenere il proprio livello di base. Preferisco invece iniziare con test di forza-resistenza che utilizzano esercizi a corpo libero per valutare la tua attuale forza muscolare nelle diverse aree del corpo. Ho messo insieme l'allenamento di forza definitivo per testare quanto sei in forma, quindi preparati per scoprire i tuoi risultati.

L'esecuzione di test di questa natura offre a te o al tuo allenatore una buona possibilità di osservare i tuoi schemi di movimento e vedere se sei instabile nei movimenti fondamentali di spinta, trazione, affondo e accovacciamento. Se questo sembra opprimente, non preoccuparti. Fai semplicemente del tuo meglio in ogni test da sforzo. Il punto qui è stabilire una linea di base da cui è possibile misurare ulteriori miglioramenti. Nessuno senza esperienza precedente può eseguire più di 10 trazioni alla sbarra o più di 20 squat, quindi il fatto che tu stia iniziando questo viaggio parla da solo!

Segui le istruzioni per ciascun esercizio, annota i risultati, quindi utilizza la sezione seguente di questo articolo per interpretare i risultati e determinare quali sono i tuoi attuali livelli di forza per questi vari movimenti. Continua a leggere per scoprire l'allenamento di forza definitivo per verificare quanto sei in forma e, quando hai finito, non perderti L'allenamento preferito di un allenatore metterà alla prova quanto sei realmente in forma.

Questo allenamento per la forza è progettato per coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari: parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e core. Ha lo scopo di aiutarti a determinare il tuo livello di forma fisica e valutare la forza e la resistenza muscolare. Comprende flessioni sulle braccia, squat, plank, trazioni e affondi camminando. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=3f1e80f3-6793-4667-9002-fd49c84cb6d3&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1425048364013385268'.replace( 'dominio', posizione.nomehost); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Il primo di questo elenco di esercizi di forza per testare quanto sei in forma è il pushup. Le flessioni rivelano la forza e la resistenza del petto, delle spalle, dei tricipiti e del core. Per iniziare, esegui quante più flessioni possibile con la forma corretta. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni e il tuo petto dovrebbe toccare il suolo ad ogni ripetizione. Registra il tuo numero massimo. Se un pushup completo è troppo impegnativo, prova una versione modificata in ginocchio o contro un muro.

Gli squat sono eccellenti per valutare la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo, mirando principalmente ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e al core. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui quanti più squat puoi, abbassandoti il ​​più possibile mantenendo la schiena dritta. Tieni il conto del numero massimo di ripetizioni. Lavora per evitare che le ginocchia cedano verso l'interno o che il busto si inclini troppo in avanti durante ogni ripetizione.

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Il plank è un test affidabile per la tua forza e resistenza. Assumi una posizione di flessione, ma appoggiati sugli avambracci invece che sulle mani. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, annotando il tempo totale prima che la forma si interrompa.