Allenamento con la palla ginnica: 7 movimenti per migliorare la stabilità

Il tuo core deve lavorare in overdrive per mantenerti stabile, mentre il resto del tuo corpo si accende con questi sette esercizi.

Niente ti umilierà come una palla da ginnastica.

Conosciuta anche come palla svizzera o palla di stabilità, la palla da ginnastica gonfiabile è goffamente grande, rimbalzante e difficile da tenere ferma in un punto, il che la rende uno strumento eccellente per migliorare l'equilibrio e la stabilità. Oscillerai, faticherai a mantenere la forma corretta e potenzialmente cadrai sul sedere, ma i benefici superano l'imbarazzo.

"Gli esercizi con la palla di stabilità introducono un elemento di instabilità in molti esercizi comuni, costringendo i muscoli centrali a lavorare di più e i piccoli stabilizzatori delle articolazioni a impegnarsi per superare l'instabilità", afferma Yusuf Jeffers, personal trainer certificato NASM e allenatore di corsa certificato USATF nella città di New York. Aumentare la tua stabilità generale può renderti un corridore più efficiente e ridurre le possibilità di infortuni.

Lavorare con una palla da ginnastica può anche aiutarti a migliorare la percezione del tuo corpo nello spazio, ovvero la propriocezione, spiega Jeffers. "Gli esercizi con la palla di stabilità rafforzano il percorso neuromuscolare verso il movimento", afferma. Questa connessione mente-corpo è importante in tutte le attività atletiche, in particolare nella corsa, in cui è necessaria la capacità di schivare gli ostacoli e adattarsi rapidamente ai cambiamenti del terreno, e anche di essere consapevoli della propria forma e della posizione del corpo mentre si corre in modo da poter ottimizzare ogni passo.

Progettato da Jeffers, il seguente allenamento con la palla da ginnastica per tutto il corpo utilizza la superficie morbida e l'imprevedibilità della palla da ginnastica per alzare la posta in alcuni dei tuoi movimenti preferiti del peso corporeo. Il circuito colpisce tutti i principali gruppi muscolari, ma preparati a lavorare più duramente sul core, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Come utilizzare questo elenco: Esegui ogni esercizio per il tempo indicato (60 secondi o per esercizi unilaterali, 30 secondi per lato). Completa l'intero circuito 2-3 volte, riposando per 60 secondi tra un round e l'altro.

Ogni mossa è dimostrata da Jeffers nel video qui sopra in modo che tu possa imparare la forma corretta. Avrai bisogno di una palla da ginnastica e di un tappetino.

Perché funziona:Il Dead Bug è un esercizio eccellente per rafforzare il core e riscaldarsi prima di una corsa, poiché i movimenti controlaterali (braccio e gamba opposti) imitano il modo in cui muovi le braccia e le gambe durante la corsa.

Come farlo: Sdraiati a faccia in su, entrambe le gambe sollevate, le ginocchia piegate e tenute sopra i fianchi, le braccia tese. Tieni la palla da ginnastica sul petto, appoggiandola sulle ginocchia e sulle mani. Questa è la posizione di partenza. Mantenendo il core impegnato e la palla ferma, raddrizza contemporaneamente la gamba sinistra ed estendi il braccio destro dietro di te. (La mano sinistra e il ginocchio destro dovrebbero continuare a tenere la palla in posizione.) Riporta il braccio e la gamba alla posizione iniziale. Ripeti per 30 secondi, poi cambia lato e ripeti per 30 secondi.

Perché funziona:I sollevamenti delle gambe colpiscono i muscoli addominali e i flessori dell'anca, entrambi fondamentali per la meccanica della corsa, come la spinta del ginocchio.

Come farlo: Sdraiati a faccia in su con le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte e la palla da ginnastica tra le caviglie. Stringendo la palla tra le caviglie, aggancia il core e solleva entrambe le gambe finché le gambe non sono a 90 gradi e la palla è sopra i fianchi. Abbassare le gambe fino a quando la palla tocca il suolo. Tieni la schiena piatta contro il tappetino. Ripeti per 60 secondi.

Perché funziona:"Questo movimento fa lavorare tutti i principali muscoli della catena posteriore, principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che è il motore del corpo di un corridore", afferma Jeffers.

Come farlo: Sdraiati a faccia in su con le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte e i talloni sulla palla da ginnastica. Coinvolgi il core e solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni alle spalle. Piegare le ginocchia e far rotolare la palla da ginnastica verso i fianchi finché le piante dei piedi non poggiano sulla palla. Estendi le gambe, facendo rotolare la palla lontano dai fianchi finché i talloni non si appoggiano sulla palla. Abbassare i fianchi a terra. Ripeti per 60 secondi.

Perché funziona: