Ho provato 30 di Arnold Schwarzenegger

Non hai bisogno di pesi per costruire muscoli e aumentare il tuo metabolismo con l'intensa routine a corpo libero di Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger è rinomato per la sua capacità di pompare ferro, quindi il suo ultimo allenamento potrebbe sorprenderti; niente manubri, niente bilancieri, non hai nemmeno bisogno di una palestra per farlo fare un giro.

In una recente edizione della sua newsletter quotidiana, giustamente chiamata Arnold's Pump Club, Terminator ha condiviso un allenamento a corpo libero che puoi fare a casa come parte del suo impegno per rendere l'esercizio più accessibile.

Essendo stato precedentemente colpito dall'allenamento di due ore per petto e schiena di Arnie, ho deciso di provare questo approccio più leggero per vedere come potrebbe aiutare a costruire forza e aumentare la massa muscolare. E la risposta è stata piuttosto sorprendente.

L'allenamento di Schwarzenegger si propone di mostrare quanto possano essere efficaci 30 secondi di lavoro. Pertanto, eseguirai ogni esercizio per 30 secondi, seguito da un periodo di riposo.

“Se sei un principiante, riposa 30-60 secondi tra un movimento e l'altro. Se sei più avanzato, riposa solo per 15 secondi (ti sembrerà troppo breve)”, scrive.

Segui questo formato per ciascuno dei circuiti seguenti. Schwarzenegger consiglia di ripetere ciascun circuito due o tre volte prima di passare a quello successivo.

Avendo poco tempo a disposizione durante la pausa pranzo, ho deciso di fare due round di ciascun circuito, con 15 secondi di riposo tra gli esercizi. Ci sono voluti esattamente 27 minuti: un turno molto più gestibile della suddetta sessione di petto e schiena di Arnie.

Quindi, sappiamo che l'allenamento della quercia austriaca è efficiente, ma è efficace? La risposta breve è sì. Alla fine dell'allenamento la mia fronte era imperlata di sudore e tutto il mio corpo soffriva di quel sordo dolore post-allenamento che solo l'allenamento per l'ipertrofia può portare.

L'impilamento di jump squat su squat è stato particolarmente efficace anche per testare la mia resistenza muscolare. La combinazione di esercizi a corpo libero sarà più che sufficiente per consentire ai principianti di sviluppare forza e massa, ma gli atleti più esperti potrebbero dover aggiungere carico per sfruttare il principio del sovraccarico progressivo e costruire muscoli.

Le brutali sessioni di bodybuilding di Arnie dai tempi di Mr. Olympia sono leggendarie, ma da allora il suo approccio al fitness si è addolcito. Laddove scolpire i muscoli era la sua priorità precedente, ora cerca di "rendere i miei allenamenti un po' diversi e focalizzati sul rimanere magri ed evitare infortuni".

Ecco perché in questi giorni ha scambiato i pesi liberi con le macchine per l'allenamento e crede che l'esercizio fisico dovrebbe essere accessibile a tutti, con la maggior parte dei suoi ultimi allenamenti ora completamente senza attrezzature, quindi puoi farlo a casa o in palestra.

A proposito, ho usato una sedia per gli step-up e una barra per trazioni montata sulla porta per (avete indovinato) i trazioni. Se non disponi di oggetti di scena adatti, puoi modificare tu stesso la routine o eliminare del tutto quel movimento.

Invece di darti un determinato numero di ripetizioni a cui mirare, Arnold ti chiede di lavorare per 30 secondi su ogni movimento, con un breve riposo (e il suo pompaggio obbligatorio) come ricompensa.

Con questo approccio, ottieni davvero quello che hai messo. Puoi impostare un ritmo frenetico per aumentare il volume totale o navigare attraverso la sessione per rinfrescare i muscoli dopo un po' di sollevamento pesante: l'allenamento è ciò che fai.

Sono andato da qualche parte nel mezzo, facendo 12-15 ripetizioni nella maggior parte degli esercizi. Questo, ho scoperto, significava che potevo mantenere il mio ritmo per tutto il tempo, aumentando la frequenza cardiaca senza portare all'esaurimento.

Qualunque sia la tua esperienza di allenamento, lavorare per guadagnare tempo significa che puoi sempre impegnarti un po' di più la prossima volta per battere il tuo punteggio.

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Harry copre notizie, recensioni e articoli per Coach, Fit&Well e Live Science. Con oltre un decennio di esperienza nell'allenamento, ha provato di tutto, dal powerlifting alla ginnastica, dal cardio al CrossFit, tutto nel tentativo di trovare modi divertenti per costruire un corpo sano e funzionale.

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